どうも、皆さんこんにちわ。トラジです。ブログ、続けてます。
大雨や急な気温上昇、私は体調を崩しそうです。
今回はレベル0、運動する前準備の段階の人が対象ですよ。
レベル0
ストレッチをしましょう。絶対に反動をつけてはいけません。
ジワリ、ジワリと伸ばして下さい。腱や筋を痛める可能性があります。
ストレッチから始める人
使っている筋肉、伸ばしている筋や腱はどこか考えながらストレッチをしてください。
まず軽く10分やる所から始める、種目増やして15分やる、
種目増やして20分やる、種目増やして25分やる。
時間は1日の合計です。私は現在20分くらいです。
歯を磨きながらちょっとやる、トイレから出たらちょっとやる、
見たい番組のCMの間にちょっとやるでもいいんです。
何らかの日常生活に運動を「増やす」毎月伸ばす時間を「増やす」
ストレッチの方法は私よりもグーグル先生に聞いた方が
より良い体を痛めない正しい方法を教えてくれるでしょう。
絶対に無茶はしないでください。
ちなみに、私がやっている種目をいくつか書くと、
屈伸、膝回し
膝を曲げる方だけでなく伸ばして膝の裏側を伸ばすことも忘れずに。
痛い人は無理しないでください。
アキレス腱伸ばし。
アキレス腱を伸ばす時に片足に体重が乗り筋肉を使います。
側屈 飛び込み選手のように両手を頭の上に伸ばして背骨を意識する。
脇腹を伸ばす時にもう片方を縮め筋肉を使います。
腕のストレッチ 正式名称が分かりません。
右腕を前に伸ばし右手の平は下向きで、
左肩の方へ曲げ、左手で右肘を左肩に着けるように押す。
反対も同様です。よくあるやつです。肩の外側を伸ばして下さい。
右手を上に垂直に伸ばし肘を後ろ首に曲げ左手で右肘を掴んで左に押す。
反対も同様、よくあるやつです。二の腕を伸ばして下さい。
右腕を前に伸ばし右手の平は上で、右手指を地面に向けて左手で
体側、手前に引きます。右肘は伸ばして下さい。
反対も同様、上腕二頭筋、力こぶの方を伸ばして下さい。
腕のストレッチする時にもう片方の腕で支え筋肉を使います。
股関節
四股踏みの形になって肘で膝を開くように押します。
開脚
踵をつけて両手で体を支えてください。つま先を伸ばすとより広がります。
尻もちをつかないように両手で支えて頑張って下さい。
前後開脚
前足はつま先を伸し踵をつけるように、
後ろ足は足の甲を地面に付けるようにして
両手で体を支えてください。
開脚したまま座って側屈、前倒し
上半身を捻って左右に開いた足に倒さないように注意してください。
上半身は正面のまま頭の上を左手が通って、右つま先へ。反対も同様です。
前に倒す時は背中を丸めて猫背にならないように注意してください。
顎をつけようとすると背中が丸まります。
顎を引いておでこ、胸をつけるように前に倒しましょう。
足の裏を合わせて前に倒す
踵をお尻に付けるように引いてから前に倒してください。
両足を前に伸ばして前に倒す
膝を曲げてつま先を掴み、膝を少しづつ伸ばしていって下さい。
前に倒す時は背中を丸めて猫背にならないように注意してください。
猫背で倒すと膝に顔が付きます、脛に顔が付くように、
太ももに胸が付くように背中を伸ばしてください。
どれも30～60秒は伸ばしています。短い時間から「増やし」ましょう。
あくまでも例です。自分にあったストレッチをしましょう。
準備運動は20秒前後にしないと関節が緩んで本領を発揮できなくなります。
違うので気を付けましょう。
18.3.21追記
書き忘れていました。キープするだけなら週2回くらいでできます。
柔らかくなりたい人は週3回以上やりましょう。
次はレベル1です。日常に軽い筋トレを「増やす」ダイエットです。
